schristerklister

Bänk idag i gen efter en veckas förkylning. Cyklade in till gymmet för övrigt.
uppvärming 1 set 50kg x 6 reps och sedan såg dagens schema ut som följande: 1 set 52,5kg x 6 reps. 2 set 55kg x 5 reps och som avslutning 1 set 60kg med max repetitioner till fail. Gjorde 10 för jag hade ingen som passade så ville inte lägga ner stången på bröstet. I och med att jag klarade fler än 7 reps så ska jag höja mitt 1RM med 2,5kg. Så nu ser mitt programm lite annorlunda ut.



Efter att jag var klar med bänken körde jag en par set hantelpress. 1 set 19,5 x 10 reps, 3 set x 8 reps 25kg, 1 set 27kg x 6 reps och ett set 21kg x 10 reps. Körde även pec flys med kablar 3 set och pac fly maskin. triceps orkar jag inte skriva. Jag körde det vanliga.

Bänken idag igen- Har varit förkyld som ett as så det blev en dag senare än det var tänkt. Insåg att jag inte är riktigt frisk än så det blir nog lungt ett tag till. men här är dagens pass:

Bänkpress uppvärming 10 reps på 50kg och sedan 2 set x 3 reps 57,5kg 2 set x 2 reps 60kg och 2 set x3 negativa reps på 72,5kg. Kändes lätt som vanligt även om jag var lite risig.
Evter att bänken var avklarad så blev det ett lugnt bröst och triceps pass. Känner att jag inte borde ha gått dit innan jag är riktigt 100% men är huvudet dummt får kroppen lida. Hantelpress 10 x 17kg, 10 x 22kg, 10 x 25kg och 4 x 27kg. Körde 10 reps på 12kg pec flys och sedan gick jag över till triceps. Triceps pushdowns 4 set med uppvärming och sedan 3 set så tungt jag kan på 10 reps. körde triceps extensions med hantel bakom huvudet 3 set- 19,5, 25 och 27 kg 10 reps på de 2 första och 4 på den sista. Det fick räcka för idag- Kände mig starkare än vanligt trots att jag är sjuk. Ska vila ordentligt nu en par dagar och sedan blir det boot camp!

Jag är förkyld... Skönt att avsluta viloveckan med ont i halsen och att snoret rinner.
Men jag tänker vara frisk på måndag för då är det bänk.

Latsdrag med smalt grepp 3 set x 10 reps på 50, 60 och 65kg 1 set 70kg x8 reps, 1 set 75kg x 10 reps och ett set 80kg x 4 reps. Kabelrodd 3 set x10 reps. 50, 60 och 70kg. 2 set stående rodd med skivstång x 10 reps på 40 och 50kg. Hantelrodd 4 set x 10 reps 24, 32, 37 och 42kg. Latsdrag med brett grepp 3 set x8 reps på 60kg. Hade tänkt att maxa i marklyft idag för att se om jag ökat något men det blev ett set x 10 reps på 50kg som uppvärmning, 10 reps på 70kg. Sedan gjorde jag ett rep på 90kg och kände av ett muskelfäste i ryggen. Tänkte att det är dumt att utmana ödet så jag gav upp maxningsprojektet. Har något som "hoppar/klickar" i höger axel, ett muskelfäste eller något som spökar i ryggen, ont i vänster armbåge och hade lite problem med vänster triceps i måndags. Dags att ta en vilovecka och käka lite antiinflamatoriskt så att kroppen får hämta sig. Avslutade dagens pass med lite biceps bara för att jag hade pump i den redan 3 set x 8 reps 12, 14 och 17kg och ett set x 6 reps på 19,5.

Förstår att mina pass kanske ser lite ostrukturerade ut.. De är det. Ska ta tag i det efter vilovekan. Vara striktare och mer konsekvent med att köra 10:or och avsluta med en tung 8:a. Eller något åt det hållet. Ett upehåll från all träning från och med idag och fram till nästa måndag.

Tredje passet enligt schema. 1 set 50kg x 6 reps, 2 set 55kg 5 x reps, 1 set 57,5kg x 4 reps och ett sista set 57,5kg med max antal repetitioner och det blev 13 idag med. Känns fortfarande lätt för jag är van att köre fler repetitioner. Ser faktiskt inte ut som att det blir tungt förän pass 10. Pass 5 avslutas med ett Fail-test så vi får se om jag ska höja 1RM efter det. Bänkpressen kändes bra idag iaf. Körde även axlar idag. Känner mig sliten och det är något som gör ont i höger axel. Skönt att jag ska till Stockholm nästa vecka så att jag får vila lite. Axelpasset såg ut som följande. Axelpress med hantlar 1 set 14kg x 10 reps, 2 set 17kg x 10 reps och 1 set 19,5kg x 8 reps. 3 set x 10 reps i axelpressmaskin. Står 70 på skivorna men har ingen aning vad det motsvarar i kg. 3 set axelpress med stång bakom huvudet med (ca)28kg x 10 reps. 1 set sittande militärpress 40kg x 10 reps i smithmaskin. 5 set stående rodd med kabel så tungt jag orkade x 10 reps. Hantellyft åt sidan 3 set 9kg x 10 reps. Avslutade med med hantel shrugs för trapezius. 3 set 32, 37 och 42kg x 15 reps.

Körde ben igår men orkade inte skriva något inlägg för det gick skit ändå. Trött och less. Imorgon är det rygg och sedan blir det ingen träning förän 16/8.

Uppvärming, bicepscurl med hantlar 1 set x 10 reps med 12kg. Sedan 1 set x10 reps 15kg. 3 set x10 reps med 17kg och 2 set med 19,5kg första 6 reps andra 8 reps. Preacher curl 3 set x 10 reps med 20kg i skivor iaf, vet inte vad stången väger. Koncentrationscurl med kabel 4 set x 10,10,8,6 reps. Kan inte avgöra vad vikten på cabelcrossen motsvarar. Avslutade med sittande bicepscurl 3 set x 10 reps med hantlar á 15kg.

Mage blev det 50 situps 15 reps i crunchmaskin med 25kg på, 50 situps och 2 set 15 reps i crunchmaskin med 35kg. Sista övningen var omvända situps med raka ben och en träningskamrat som puttar tillbaka dem. Gjorde så många jag orkade 2 set.

Andra passet bänkpress idag. 2 set 55kg x 3 reps, 2 set 60kg x 2 reps och 2 set 70kg x 3 negativa reps. Kändes ruskigt lätt den här gången med men detta var enligt schemat så jag följer det. Sedan så följde jag min vanliga måndagsrutin. Hantelpress 3 set 25kg x 8 reps, Pec flys: först 3 set med hantlat och sedan 3 set med kablar. Svårt att avgöra vikten när det är kablar för det är ju olika på olika cabelcross.

Sedan var det triceps. Triceps pushdowns, trappade upp under 5 set med 10 reps i varje. Maxade ut cabelcrossen så det kändes riktigt bra. (Lite onti vänste triceps i början av passet men det gav sig mot slutet. Hoppas att det inte är något elakt på G) Sedan blev det 3 set skullcrushers med stång x 10 reps med 25kg(tror jag). Triceps extensions med hantel bakom huvudet 3 set x 10 reps 20, 25 och 27kg. En arms puschdowns med kabel 3 set x 10 reps. Sedan avslutade jag med 3 set armhävningar x 15 reps.

Ett skönt måndagspass. Ganska likt det jag brukar köra förutom bänken då. frågan är om mina andra bröstövningar kommer att förstöra upplägget med MM2K. Den som lever får se. Imorgon är det biceps och förhoppningsvis får jag sällskap av JepparN.






Edit: Tränade rygg i lördags men gjorde inget inlägg för det då tanken var att bloggen endast skulle följa utvecklingen i bänkpress. Kommer förmodligen att ta med samtliga pass i framtiden men med fokus på bröstpassen. Tar beslut om det imorgon.

Idag var första passet och det såg ut som följande: 1 set 50kg x 6 reps, 2 set 52,5kg x 5 reps, 1 set 55kg x 4 reps och 1 set 55kg med max antal repetitioner. jag gjorde 13 på sista.

Lättsamt pass, mycket lättare än jag brukar köra. Som det ser ut på schemat så kommer de första passen vara relativt lätta men det har sin mening. Det är första dagen idag så vi får ser hur det utvecklas.

MM2K är ett system man kan följa för att göra en snabb ökning i styrka i diverse övningar. Grundprincipen är att man "chockar" musklerna till tillväxt. Jag ska köra bänkpress enligt MM2K i 7 veckor, 2 pass i veckan (måndag och torsdag) och förhoppningen är att jag ska göra den maximala ökningen ca 22Kg (50lbs).

De flesta som jag har haft kontakt med som har kört MM2K har 1RM som är över 100kg så om jag gör samma ökning i Kg är det en större ökning i procent i och med att mitt 1RM endast är 70Kg. Jag ser fram emot att se resultatet.

Här är en länk till en mycket bra tråd om MM2k-programmet och där finns även en länk till ett Excel ark som man bara fyller i 1RM och får resten uträknat automatiskt. http://forum.body.se/showthread.php?t=2021

Här är en bild på hur mitt schema ser ut: